당뇨 전단계는 혈당 수치가 정상보다 높지만 당뇨병으로 진단되기 전의 상태로, 예방의 마지막 기회로 여겨집니다. 이 시기를 놓치지 않고 적절히 대처하면 당뇨병으로의 진행을 충분히 막을 수 있습니다.
당뇨 전단계란? 공복혈당이 100~125mg/dL, 당화혈색소(HbA1c)가 5.7~6.4% 사이일 경우 당뇨 전단계로 진단됩니다. 이 단계는 겉보기에는 큰 증상이 없어 무심코 지나치기 쉽지만, 혈당 조절 능력이 떨어진다는 점에서 당뇨병의 전조라 할 수 있습니다.
당뇨 전단계의 주요 증상은 명확하지 않지만 몇 가지 신호로 의심해볼 수 있습니다. 대표적으로 피로감 증가, 식후에도 느끼는 배고픔, 갈증 증가, 잦은 소변, 시야 흐림, 체중 변화, 피부 색소침착 등이 있습니다. 특히 복부비만이 동반되거나 가족력이 있다면 더욱 주의가 필요합니다.
초기에 알아차리기 어려운 증상들이 많기 때문에 정기적인 건강검진이 매우 중요합니다. 아무 증상이 없어도 45세 이상이라면 연 1~2회의 혈당검사를 통해 상태를 점검하는 것이 바람직합니다.
당뇨병으로 진행되지 않으려면 생활습관의 전반적인 개선이 핵심입니다. 약물 치료보다는 운동, 식단, 수면, 체중 조절 등 자연적인 방법으로 인슐린 저항성을 개선하는 것이 장기적으로 건강을 지키는 길입니다
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1. 식습관 개선은 가장 먼저 실천해야 할 항목입니다. 정제 탄수화물(흰쌀, 밀가루, 설탕 등)은 줄이고, 현미, 잡곡, 채소, 견과류 등의 복합탄수화물과 식이섬유가 풍부한 식단을 유지하세요. 과일도 GI지수가 낮은 종류(사과, 블루베리, 자두 등)를 선택하는 것이 좋습니다.
2. 꾸준한 운동은 인슐린 민감도를 높이고 혈당 조절에 탁월한 효과가 있습니다. 일주일에 150분 이상의 유산소 운동(빠르게 걷기, 자전거, 수영 등)과 주 2회 이상의 근력 운동을 병행하면 이상적입니다. 식후 10~20분 걷기만으로도 혈당이 안정됩니다.
3. 체중 관리는 당뇨 예방의 핵심입니다. 체중을 현재보다 5~7% 감량하면 당뇨병 발생 위험을 절반 이상 줄일 수 있습니다. 특히 허리둘레가 남성 90cm, 여성 85cm를 넘는다면 복부비만 관리가 시급합니다.
4. 스트레스와 수면도 무시할 수 없습니다. 만성 스트레스는 코르티솔 호르몬을 증가시켜 혈당을 높이고, 수면 부족 역시 인슐린 저항성을 키웁니다. 하루 7~8시간 숙면을 유지하고, 명상, 취미생활 등으로 스트레스를 완화하는 노력이 필요합니다.
5. 정기적인 건강검진을 통해 혈당 수치를 모니터링하고, 필요 시 전문가의 조언을 받는 것도 중요합니다. 가족력이나 고위험군에 속한다면 조기검진이 당뇨 예방의 핵심 열쇠가 됩니다.
당뇨 전단계는 기회의 시간입니다. 이 시기를 지나치면 당뇨병으로의 진행은 시간문제가 될 수 있습니다. 하지만 지금이라도 생활습관을 바꾸고 건강한 선택을 한다면, 혈당을 정상 범위로 되돌릴 수 있습니다. 작은 실천이 미래의 건강을 지키는 큰 힘이 됩니다.
지금 체크해보세요! 아래 항목 중 3가지 이상 해당된다면 혈당 검사를 꼭 받아보세요.
- 자주 피로하고 집중력이 떨어진다
- 자주 배가 고프거나 갈증이 심하다
- 소변 횟수가 많아졌다
- 시야가 흐릿해졌다
- 체중이 급격히 줄거나 늘었다
- 가족 중 당뇨 환자가 있다
당뇨병은 한번 발병하면 완치가 어려운 만성 질환입니다. 그러나 당뇨 전단계는 되돌릴 수 있는 마지막 기회입니다. 지금 바로, 건강한 한 걸음을 시작해보세요.